Les adducteurs sont:
- très sollicités lors de la pratique sportive,
- ils ont une tendance à perdre leur capacité d'allongement chez les personnes sédentaires.
- Les tensions importantes des adducteurs favorisent les douleurs lombaires et les pubalgies.
Les facteurs de prévention des lombalgies, de lésion musculaire et des pubalgies:
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Assouplissement des adducteurs
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Renforcement des abdominaux profonds, 10 minutes 3 fois par semaine
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Rééquilibrer votre gainage, 6 minutes 3 fois par semaine
Les étirements des adducteurs doivent s'accompagner des étirements du psoas (photo ci contre) et des fessiers.
Bien garder le buste droit, et les abdominaux contractés avant de mettre le psoas en tension en vous avançant sur la jambe d'appuis (la gauche sur la photo)
Travail excentrique des adducteurs
Cet exercice est utilisé dans nos protocoles de rééducation:
- Dans le cas des tendinopathies des adducteurs. Bien lire les conseils décrit dans la vidéo. 3 séries de 10 répétitions en respectant bien le fait d'avoir la sensation de freiner l'écartement de la jambe, et de la ramener à l'aide de l'élastique pour ne pas trop solliciter les insertions musculaires fragilisées par la pathologie.
- Dans les lombalgies chroniques car les adducteurs sont souvent trop raides et atrophiés et ce travail permet de leur redonner leurs qualités: 3 à 5 séries de 8 répétitions avec une minutes de pose entre chaque série
- Dans la rééducation des genoux opérés à partir du moment ou on a l'extension complète et le verrouillage actif du genou.
Etirement passif des adducteurs
Position 1
Débuter l'exercice en prenant une position: le dos droit (mettez vous contre un mur), plat des pieds l'un contre l'autre et mettez les muscles en tension en écartant les genoux.
Maintenez la position 30s et répetez une à deux fois.
Position 2
Débuter l'exercice: jambes écartées, pieds à 90° et genoux tendus (à plat). Essayez d'aller chercher vos pieds avec vos mains. Sensation d'étirement possible dans le dos, à l'arrière des jambes et à l'itérieur des cuisses (les adducteurs).
Position 3
Étirement des adducteurs et des muscles du dos. Même position de départ que précedemment mais les deux mains viennent chercher la même cheville. Bien garder la jambe opposée, allongée et au sol. Tenir la position 30s, bien respirer er recommencer une à deux fois par jambe.
Position 4
Buste bien droit, regard qui fixe l'horizon, une jambe écarté sur un banc, une marche etc.... on descend sur la jambe d'appui en fléchissant le genou sans que celui-ci passe devant la pointe du pied (toujours voir le bout de la chaussure). Dès qu'on obtient la mise en tension, on maintient la position 30s et on répète une à deux fois par jambe.
Position 5
Seule la position de départ change: les deux pieds au sol, on met les adducteurs en tension en écartant la jambe et en fléchissant le genou opposé. On respecte les même principe qu'en position 5.
Quadriceps: ces muscles sont très sensibles à une immobilisation prolongée (après une entorse, une arthroscopie...), il perde rapidement en volume et si vous touchez votre cuisse vous sentirez votre muscles dure, raide ce sont des contractures réflexes consécutives à la blessure. Dès que la mobilisation du genou est non douloureuse vous pouvez réaliser les exercices en faisant bien attention au placement de votre genou dans le plan frontal qui doit être aligné avec la hanche et le pied et dans le plan sagittal ou lors de la flexion le genou ne passe pas devant les orteils
Les ischio-jambiers: bien placer le genou soit à 60° de flexion ou comme la vidéo à 90° de flexion. Enfoncer le talon en soufflant sans décoller le dos du sol. Une variante: si vous placer la pointe du pied vers l'intérieur vous sentirez plus travailler les muscles interne de votre cuisse (partie postérieure) et inversement si la pointe du pied et vers l'extérieur.