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En préambule l'illustration d'une position pour étirer un muscle souvent responsable des limitations de mobilité de la hanche dont les conséquences sont des douleurs lombo-fessières: le piriforme.
Si il est contracté, spasmé ou qu'il a perdu de son extensibilité il limite les mouvement de rotation de la hanche et comme le montre la photo ci contre, il peut irriter le nerf sciatique. Il est donc important de l'étirer correctement et la position illustrée ci dessous devrait vous permettre de le faire plus aisément.
En complément un fichier PDF, une fiche d'étirements qui vous permettra de favoriser la récupération à la fin de la journée. Les étirements favorisent:
le gain de spouplesse
diminue le risque de blessures
l'harmonie gestuelle en limitant les tensions musculaires qui génèrent des mouvements parasites
Il est préférable de faire cette séance après une légère accélération du rythme cardiaque de 5 minutes par l'intermédiaire d'une marche rapide, du vélo (si vous en avez un à disposition).
Terminez cette séance par un bain chaud pendant 10 à 15 minutes.
Importance du mollet dans notre physiologie: la marche, le retour veineux, l'équilibre... il est important de prévenir toute pathologie du mollet.
Le retour veineux est assuré en grande majorité par un bon fonctionnement du mollet. C'est la qualité de la contraction suivi du relâchement du muscle qui favorise le retour veineux et la prévention des tendinites d'Achille.
Le tendon, peu vascularisé, est composé principalement de fibres de collagène, d’eau et d’élastine (protéine élastique). Ces fibres de collagène sont très résistantes à la déformation. mais possède peu de capacité de cicatrisation du fait de sa faible vascularisation.
Les techniques d'auto massage permettent d'améliorer la récupération et de prévenir d'éventuelles douleurs tendineuses en aidant à cette meilleure hydratation du tendon. Merci à Frédéric GARCIA Champion d'Europe IROMAN 2013 moins de 25ans pour sa disponibilité dans ce reportage
Pour soigner votre tendinite d’Achille, une protocole d’exercices vous est proposé. Il s’agit d’exercices de renforcement et d’étirement du triceps qui permet de retrouver une souplesse et une force normale au tendon.
Ce programme se déroule sur 6 semaines quotidiennement avec une progression régulière des exercices.
C’est le ‘’contracter-relâcher-etirer’’. À partir de cette position descendre le talon vers le sol pour bien ressentir un tension dans le triceps. Maintenir la position 20 secondes. Faire 8 répétitions
L’alternance de contractions statiques et d’allongements passifs permet une remise en état du tissu contractile tout en le gardant en éveil.
Ou et quand:sur le terrain ou au calme, entre les compétitions ou après des séances spécifiques (sprint, pliometrie…)
Comment: mettre le groupe musculaire concerné en allongement contractions statiques contre résistance de 10s relâchement suivi immédiatement d’un étirement passif progressif de 20s. - On répète l’exercice 3 à 5 fois.
Renforcer la jonction muscle/tendon
Le renforcement s’effectue comme sur la vidéo ci-dessous, l'avant-pied posé sur le bout d'une marche. À partir de cette position, le mouvement consiste descendre et remonter, jambe tendue. La progression s’effectue en jouant sur les paramètres suivants :
Charge : 2 jambes puis progressivement 1 jambe, enfin charges à porter (à mettre dans un sac à dos). Lorsque l'on travaille sur 1 jambe, il faut remonter en s'aidant de l'autre jambe.
Vitesse d’exécution du mouvement : lente pendant les jours 1 & 2, moyenne les jours 3-4-5 et rapide les jours 6 & 7 pour chaque semaine.
À chaque séance, il est effectué 3 séries de 10 exercices. La douleur n’est pas un obstacle à la séance mais doit respecter quelques règles :
S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.
En pratique, la progression s’effectue en général selon le tableau ci-dessous mais peut être adaptée par le médecin en fonction de chaque patient.
Le niveau de résistance à appliquer au début du programme dépend du niveau de douleur :
Douleur dans la vie quotidienne ou activité sportive impossible : niveau 1 (sur les 2 pieds)
Douleur pendant la course à pied, limitant l'effort : niveau 3 (sur un pied)
Douleur pendant les activités intenses : niveau 4
Douleur aux activités extrêmes : niveau 5 ou 6
La progression d'un niveau à l'autre est déterminé par la douleur pendant les séries :
S’il n’y a pas de douleur provoquée par la séance, il n’y aura pas de bénéfice pour le tendon.
Si la douleur est présente pendant les 3 séries, le travail est trop important pour le tendon.
Si le programme est fait correctement, la douleur ne doit apparaître que dans la dernière série de l’exercice.
A la fin du programme de 6 semaines, il est possible de continuer les exercices à raison de 3 fois par semaine
1 jour à vitesse lente,
1 jour à vitesse moyenne
1 jour à vitesse rapide,
Chaque séance est suivie d’un glaçage systématique de 10 mn grâce à de la glace pilée mise dans un sac en plastique et recouvrant le tendon d’Achille par l’entremise d’un mouchoir (attention, pas de glace mise directement sur la peau car risque de brûlure).
Equipé au centre de la technologie INDIBA ACTIV, j'associe cette énergie à mes traitements manuels: massages, mobilisations articulaires, thérapie manuelle... après un bilan précis j'intègre en plus de l'action de mes mains cette stimulation du tissu au sein de mes traitements. En moyenne 3 à 5 séances nous permettent d'améliorer la qualité de nos traitements. Exemple sur une ordonance de 10 séances, le temps gagner grâce à la técarthérapie me permet d'intensifier le travail sensori moteur sur Imoove, en rééducation fonctionnelle ou en post-rééducation avec nos préparateurs physique(Mathias Willame).
La technologie INDIBA Active produit un courant électrique (courant haute fréquence (448 kHz) appliquée avec le CRET®) qui stimule la céllule et favorise les mécanismes naturels de cicatrisation, antalgique et de récupération tissulaire de manière non-invasive.
Indications :
Antalgique et anti-inflammatoire,
rupture du cercle vicieux douleur/inflammation/raideur,
libération des amplitudes articulaires,
action fibrolytique,
diminution de l’oedème, drainage de l’épanchement hématique,
amélioration du processus de cicatrisation
Diminution du temps de récupération, accélération de la reprise d’activité.
Traumatologie :
Entorses, déchirures musculaires, fractures, pré et post-opératoire sur ligamentoplastie, prothèses et ostéosynthèses...
Post-traumatique aigué (J1-J3 utilisation en non-thermique exclusivement) :antalgique et anti-inflammatoire, anti-oedémateux, accélération du tempsde récupération.
Post-traumatique chronique ou séquellaire : action fibrolytique, lever du cercle vicieux douleur/inflammation/raideur, libération des amplitudes.
Rhumatologie :
Syndromes arthrosiques : antalgie, drainage profond de l’oedème, libération des amplitudes.
Tendinopathies aigues & chroniques, épicondylalgie, cervicalgie, lombalgie commune aiguée et chronique, capsulites, raideurs articulaires,...
Importance du mollet dans notre physiologie: la marche, le retour veineux, l'équilibre... il est important de prévenir toute pathologie du mollet.
