Genou: renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers

Sur la vidéo ci dessous, exercices réalisés avec un ballon (achetable dans le commerce). Travail des muscles en complément de vos séances de kinésithérapie et avec l'accord de votre praticien ou simplement pour améliorer la tonicité de vos cuisses...

 

• Quadriceps: ces muscles sont très sensibles à une immobilisation prolongée (après une entorse, une arthroscopie...), il perde rapidement en volume et si vous touchez votre cuisse vous sentirez votre muscles dure, raide ce sont des contractures réflexes consécutives à la blessure. Dès que la mobilisation du genou est non douloureuse vous pouvez réaliser les exercices en faisant bien attention au placement de votre genou dans le plan frontal qui doit être aligné avec la hanche et le pied et dans le plan sagittal ou lors de la flexion le genou ne passe pas devant les orteils

 

 

 

• Les ischio-jambiers: bien placer le genou soit à 60° de flexion ou comme la vidéo à 90° de flexion. Enfoncer le talon en soufflant sans décoller le dos du sol. Une variante: si vous placer la pointe du pied vers l'intérieur vous sentirez plus travailler les muscles interne de votre cuisse (partie postérieure) et inversement si la pointe du pied et vers l'extérieur.

 

• Il est important de faire varier cette position pour solliciter l'ensemble des muscles ischio-jambier au nombre de 3 (long biceps à l'extérieur / demi membraneux et demi tendineux à l'intérieur).

 

Réalisez 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions en fonction de votre niveau avec une minute de pose entre chaque série. 

En post opératoire immédiat ou dans la première phase après une entorse du genou (J1-J21)

 

A partir de J45 post opératoire et après J21 pour une entorse du genou.

 

Lien complémentaire: protocole après opération du ligament croisé par DIDT

Lien complémentaire: le gainage dynamique - Pas de genou stable sans un dos fort. Trouvez votre programme dans le lien et valider avec votre kinésithérapeute en fonction de la période de votre rééducation.

 

Sport d'hiver: Eveil musculaire, conseils diététiques...

Vous pouvez skier une journée complète, être sur les pistes dès l'ouverture ou le prendre plus cool et skier en demi journée. Il est important de suivre une routine.

Respecter quelques règles simples pour éviter les coups de fringale, les risques de blessures et profiter au mieux de votre séjours.

 

Sur des articulations un peu raide, ou des courbatures de lendemain, n'hésitez pas avant de faire votre éveil musculaire (vidéo ci dessous) de vous frictionner avec un gel d'échauffement (EONA partenaire du centre), retrouver toute la gamme sur leur site

 

 

Manger en fonction de sa journée:

• Journée complète, je suis sur les pistes dès l'ouverture
  
  • Petit déjeuner raisonnable en intégrant des protéïnes (jambon, oeuf...)
  • Echauffement avant à l'appartement avant de vous lancer
  • Collation ou brunch vers 11h30, éviter les sucres rapides, privilégier un repas protéïnes et sucre lent pour tenir jusqu'au goûter
  • Retour des pistes goûter (crêpes, kinder, chocolat chaud... les vacances!!!) et étirement  ( et oui important pour le lendemain)

• Demi Journée: pas le temps de s'arreter!!!
  • Petit déjeuner complet: oeuf, jambon, bacon, tartine avec du pain complet ou céréales... vous permettra de skier 4h sans avoir fain. Prévoir une barre de céréale avec vous au cas ou..
  • Echauffement
  • Gouter et étirement...

• Attention quand vous repartez après un arrêt prolongé dans un restaurant d'altitude, vos muscles se sont refroidis, recommencez par une ou deux pistes faciles pour retrouver vos sensations

• Ne pas oublier de boire regulièrement!!!

 

L’échauffement reprend les exercices de votre préparation

• Indispensable de la pratique des sport d'hiver car:
• Il augmente la capacité de performance grâce à son action sur les aspects physiologiques, psychologiques et affectifs qu’il sollicite
• Il réduit les risques de blessures
• Il doit être individualisé et n’évoluer que progressivement en fonction de l’expérience personnelle
• Permet de limiter les courbatures causées par la journée précédente

Ci dessous des idées pour un échauffement. On échauffe

• Les épaules et le bustes: indispensable pour garder les épaules dans la pente et pouvoir regarder la piste!

• Les bras pour le planter du bâton M DUS!!!

• Le bassin et les hanches pour surf sur les bosses. Les jambes indispensables pour les schuss et glisser sur la neige fraiche!!

 

 

Important de skier à votre rythme

De respecter des poses

Attention au 3ème jour, accumulation de la fatigue et courbature

Bon SKI!!

Strapping du Genou

Petit conseil utile : il vaut mieux raser le membre avant de faire un strapping pour éviter un arrachage douloureux des poils lors de sa réfection. Prévoir des bandes de 8cm pour les embases de la cuisse et de la jambe et 6cm pour les bandes latérales

Autre conseil : Il faut être attentif à ne pas faire garrot lorsque l'on pose un strapping circulaire (le retirer ou le couper en cas d'importantes douleurs ou de fourmillements importants ou de froideur ou d'insensibilité de l'extrémité). Apprendre à faire un strapping n'est pas difficile, sous réserve de le voir faire et d'essayer ensuite de le faire soi-même ou de le faire faire. Cf vidéo ci-dessous

Enfin, il faut signaler que dans le sport, les strappings sont souvent utilisés préventivement pour les matchs ou les entraînements.

 

Attention

• À cause de l’élasticité de certaines bandes, le strapping peut gêner la circulation veineuse. Il faut alors le refaire.
• À l’opposé, un strapping trop souple va donner une fausse sécurité, et compromettre la cicatrisation par son inefficacité.
• Avec les bandes adhésives, et même parfois avec les bandes dites cohésives (elles n’adhèrent que sur elles-mêmes), les problèmes d’irritation de la peau ou d’allergie ne sont pas rares. Il existe des produits à passer avant sur la peau, autant pour la protéger que pour augmenter l’adhésivité.

 

Liens

• Strappe de la cheville
• Strappe de l'épaule
• Strappe du poignet